Je vous livre en avant-première les recettes qui seront cuisinées dans le cadre de notre semaine anniversaire du lundi 13 au samedi 18 juin dans nos six magasins bio Le Fenouil Biocoop au Mans !
Cette semaine, il s’agit de la recette de buddha bowl veggie imaginée par Marie-Laure Polachowski, animatrice culinaire qui intervient bénévolement au Centre social des Sablons « Le Kaléidoscope » pour enseigner aux habitant·es de ce quartier comment manger bio et équilibré à petit prix.
Dans cette recette, Marie-Laure a choisi des légumes de saison en vrac : carotte, courgette, tomate et chou chinois. Elle équilibre les protéines végétales en utilisant du sarrasin et des lentilles en vrac.
Ce bol complet est accompagné d‘une sauce végétale au yaourt de soja, à la moutarde et au jus de citron, ainsi que de petites graines oléagineuses. C’est un plat complet riche en fibres, vitamines, minéraux et protéines végétales !
Astuce : j’achète des produits riches en protéines végétales (légumineuses, céréales, oléagineux…) en vrac et en petite quantité pour varier mes bols !
Consommer plus de protéines végétales
Le principe de la complémentation des protéines végétales consiste à consommer ensemble et au cours d’un même repas au moins deux aliments riches en protéines végétales complémentaires :
- le riz et lentilles dans un Dahl indien aux lentilles corail, lait de coco et curry
- le riz et les haricots rouges dans un One-pot chili vegan
- les pâtes et les pois chiches dans un Minestrone vegan
Le but ? Que les protéines végétales au profil incomplet en acides aminés essentiels puissent se combiner pour former une protéine complète (8 AAE), fournissant ainsi les apports protéinés nécessaires à la croissance et au maintien de l’organisme.
La recette de Marie-Laure ne manque pas de protéines végétales : sarrasin, lentillons du Perche, graines de tournesol, graines de courge, graines de sésame, yaourt de soja… et est ainsi tout particulièrement digeste !
Buddha bowl vegan : sarrasin, lentilles, légumes de saison et sauce moutarde-citron
Ingrédients
- 200 g de sarrasin
- 200 g de lentillons du Perche
- 1 tomate
- 2 carottes
- 1 courgette râpée (ou 1 concombre, ou autre légume de saison)
- 1 chou chinois
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- du persil
- 50 g de graines (sésame*, tournesol, courge…)
- sel et poivre
- huile d’olive
- 1 yaourt de soja*
- 1 c à c de moutarde*
- 1 c à s de jus de citron *peut contenir des allergènes
Instructions
- Préparer les bols : rincer le sarrasin, le verser dans une casserole avec un volume d’eau identique, porter doucement à ébullition et ajouter un peu d’eau au fur et à mesure de la cuisson. Cuire environ 15 minutes.
- Cuire les lentillons de la même manière.
- Couper la tomate en petits cubes, râper les carottes et la courgette, couper le chou très finement et réserver le tout.
- Toaster les graines d’oléagineux dans une poêle et réserver.
- Disposer les lentilles et le sarrasin dans quatre blos, puis ajouter les légumes.
- Parsemer de graines toastées, de persil ciselé, d’oignon émincé et d’ail pressé.
- Préparer la sauce : mélanger le yaourt nature, la moutarde, du jus de citron, de l’huile olive, du sel et du poivre dans un ramequin.
- Napper les bols de sauce !
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Cuisine-moi un Fenouil 