Buddha bowl vegan : sarrasin, lentilles, légumes de saison et sauce moutarde-citron

Je vous livre en avant-première les recettes qui seront cuisinées dans le cadre de notre semaine anniversaire du lundi 13 au samedi 18 juin dans nos six magasins bio Le Fenouil Biocoop au Mans !

Cette semaine, il s’agit de la recette de buddha bowl veggie imaginée par Marie-Laure Polachowski, animatrice culinaire qui intervient bénévolement au Centre social des Sablons « Le Kaléidoscope » pour enseigner aux habitant·es de ce quartier comment manger bio et équilibré à petit prix.

Dans cette recette, Marie-Laure a choisi des légumes de saison en vrac : carotte, courgette, tomate et chou chinois. Elle équilibre les protéines végétales en utilisant du sarrasin et des lentilles en vrac.

Ce bol complet est accompagné d‘une sauce végétale au yaourt de soja, à la moutarde et au jus de citron, ainsi que de petites graines oléagineuses. C’est un plat complet riche en fibres, vitamines, minéraux et protéines végétales !

Astuce : j’achète des produits riches en protéines végétales (légumineuses, céréales, oléagineux…) en vrac et en petite quantité pour varier mes bols !

Consommer plus de protéines végétales

Le principe de la complémentation des protéines végétales consiste à consommer ensemble et au cours d’un même repas au moins deux aliments riches en protéines végétales complémentaires :

Le but ? Que les protéines végétales au profil incomplet en acides aminés essentiels puissent se combiner pour former une protéine complète (8 AAE), fournissant ainsi les apports protéinés nécessaires à la croissance et au maintien de l’organisme.

La recette de Marie-Laure ne manque pas de protéines végétales : sarrasin, lentillons du Perche, graines de tournesol, graines de courge, graines de sésame, yaourt de soja… et est ainsi tout particulièrement digeste !

Buddha bowl vegan : sarrasin, lentilles, légumes de saison et sauce moutarde-citron

  • Portions: 4 personnes

Ingrédients

  • 200 g de sarrasin
  • 200 g de lentillons du Perche
  • 1 tomate
  • 2 carottes
  • 1 courgette râpée (ou 1 concombre, ou autre légume de saison)
  • 1 chou chinois
  • 1 oignon
  • 1 gousse d’ail
  • du persil
  • 50 g de graines (sésame*, tournesol, courge…)
  • sel et poivre
  • huile d’olive
  • 1 yaourt de soja*
  • 1 c à c de moutarde*
  • 1 c à s de jus de citron
  • *peut contenir des allergènes

Instructions

  1. Préparer les bols : rincer le sarrasin, le verser dans une casserole avec un volume d’eau identique, porter doucement à ébullition et ajouter un peu d’eau au fur et à mesure de la cuisson. Cuire environ 15 minutes.
  2. Cuire les lentillons de la même manière.
  3. Couper la tomate en petits cubes, râper les carottes et la courgette, couper le chou très finement et réserver le tout.
  4. Toaster les graines d’oléagineux dans une poêle et réserver.
  5. Disposer les lentilles et le sarrasin dans quatre blos, puis ajouter les légumes.
  6. Parsemer de graines toastées, de persil ciselé, d’oignon émincé et d’ail pressé.
  7. Préparer la sauce : mélanger le yaourt nature, la moutarde, du jus de citron, de l’huile olive, du sel et du poivre dans un ramequin.
  8. Napper les bols de sauce !

🌿 TÉLÉCHARGER CETTE RECETTE (.pdf)

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