Courgettes farcies vegan et quinoa pilaf

Après les patates douces farcies aux épinards et aux champignons, les courges pommes d’or farcies au thon et aux algues et la courge butternut farcie aux blettes et aux noisettes, il était grand temps que je vous propose une recette « classique » de petit farci vegan !

Ces délicieuses courgettes rondes farcies raviront petits et grands et tromperont vos invité·e·s, qui ne vous croiront pas quand vous leurs direz qu’elles ne contiennent pas de viande ! Voici un plat complet, joli et coloré que l’on peut facilement préparer à l’avance et réchauffer au four.

Des courgettes 100% bio et locales

En faisant mes courses ce matin au Fenouil République, je suis tombée en extase devant de magnifiques courgettes rondes à la robe éclatante, un signe de fraîcheur qui ne trompe pas ! Ce sont celles produites par le GAEC Le Grillon (Saint-Célerin, 72), un des producteurs locaux historiques de la coopérative.

C’était l’occasion rêvée de cuisiner des petits farcis vegan qui seront prêts en deux temps, trois mouvements pour ce midi !

Des protéines de soja texturées

Pour les novices en cuisine végéta*ienne, c’est le moment de s’initier à l’utilisation des protéines de soja texturées, un produit déshydraté (comme les pâtes) fabriqué à partir de farine de soja déshuilée à froid, mélangée à de l’eau, puis chauffée sous pression et mise en forme par extrusion.

Longue conservation

C’est un produit d’épicerie qui se conserve très bien et que j’ai toujours dans mon placard, sous différentes formes : petits granulés, morceaux plus ou moins gros et véritables « steaks ». Dans la recette que je vous propose aujourd’hui, j’ai choisi d’utiliser les protéines de soja vendues en vrac dans nos magasins.

Riches en protéines

Cet ingrédient est très riche en protéines : 100 g de protéines de soja texturées sèches apportent environ 50 g de protéines ; c’est un allié de choix pour toute personne souhaitant réduire sa consommation de viande ! Par ailleurs, les protéines de soja texturées sont peu caloriques et exemptes de cholestérol.

Simples et rapides à utiliser

Comme les pâtes, il faut cuisiner les protéines de soja pour les consommer ! Tout d’abord, choisissez leur taille en fonction de la préparation que vous comptez réaliser :

  • Les petits morceaux doivent être couverts d’eau bouillante ou de bouillon pendant cinq à dix minutes et gonflent entre vingt et trente minutes. Le bouillon peut être agrémenté d’épices, d’aromates, de sauce soja, de miso, etc. Après la réhydratation, il faut les faire revenir quelques instants dans l’huile avec de la sauce soja ou de la sauce tomate. Ils peuvent être utilisés en remplacement de la viande hachée dans n’importe quelle recette.

Si votre plat contient suffisamment de sauce, vous pouvez y ajouter directement les protéines de soja texturées, sans les hydrater au préalable.

  • Les gros et moyens morceaux peuvent être plongés une trentaine de minutes dans de l’eau bouillante, du bouillon ou encore du lait de soja nature – attention, ça déborde rapidement ! Il suffit ensuite de les égoutter et de les incorporer à votre recette. Vous pouvez aussi les égoutter, les essorer et les faire revenir dans de l’huile avec de la sauce soja, des épices, de la moutarde, etc.

Du quinoa français d’Anjou

Le quinoa est une merveilleuse petite graine traditionnellement cultivée sur les hauts plateaux andains entre la Bolivie et le Pérou.

Comme chez Biocoop, nous pensons « relocalisation », nous avons fait le pari fou de soutenir la seule filière de quinoa bio 100% français. C’est donc plus de 9000 kilomètres de transport économisés !

Le quinoa que vous pouvez acheter en vrac dans tous nos magasins est cultivé en Anjou, juste à coté de chez nous ! J’aime beaucoup le consommer cuit en pilaf.

Comme il contient les huit Acides Aminés Essentiels au bon fonctionnement du corps humain, ses protéines complètes conviennent parfaitement aux les régimes végéta*iens. Un autre de ses atouts ? Il est sans gluten !

Du vin rosé bio

Sur les précieux conseils de Mathias, notre caviste du Fenouil République, vous pourrez accompagner ces courgettes farcies d’un vin rosé de table Costières de Nîmes, du vignoble Château Beaubois de la Vallée du Rhône.

Cette cuvée « Expression » est un assemblage de Syrah, Grenache et Cinsault. Son nez généreux de framboise et de pamplemousse et sa fraîcheur en bouche sont très agréables ! Ce vin rosé structuré et équilibré conviendra à toute la cuisine d’inspiration méridionale.

Courgettes farcies végétariennes et quinoa pilaf

  • Portions: 4 personnes

Ingrédients

    Pour les courgettes farcies :
  • 6 courgettes rondes
  • 6 c à s de protéines de soja* en vrac
  • 40 cl de bouillon* de légumes
  • 200 g de champignons blonds
  • 1 oignon rouge
  • 1 gousse d’ail
  • ½ botte de persil
  • herbes de Provence
  • sel et poivre
  • Pour le quinoa :
  • 200 g de quinoa
  • 1 oignon rose
  • ½ botte de persil
  • *peut contenir des allergènes

Instructions

  1. Préparer les courgettes farcies : réhydrater les protéines de soja dans le bouillon de légumes pendant 20 minutes.
  2. Préchauffer le four à 180°C.
  3. Cuire les courgettes à la vapeur pendant 10 minutes tête en bas, puis les évider.
  4. Couper les oignons et les champignons en lamelles et les faire revenir dans une sauteuse avec la gousse d’ail pressée.
  5. Égoutter les protéines de soja (conserver le bouillon !) et les ajouter aux légumes. Saler, poivrer et ajouter les herbes de Provence.
  6. Farcir les courgettes et enfourner à 170-180°C pendant 15 minutes.
  7. Préparer le quinoa : émincer l’oignon, verser de l’huile d’olive dans une casserole et le faire revenir pendant 5 minutes.
  8. Rincer le quinoa et l’ajouter à l’oignon. Mélanger et ajouter le bouillon de trempage des protéines de soja (deux volumes de liquide pour un volume de quinoa, compléter avec de l’eau si nécessaire).
  9. Cuire environ 20 minutes à couvert, jusqu’à ce que le liquide soit absorbé.
  10. Au moment de servir, ajouter le persil ciselé au quinoa et dresser les assiettes !

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