One-pot rice aux légumes de saison (vegan)

Cette semaine, rentrée oblige, j’ai vraiment à cœur de vous proposer une recette simple, savoureuse et vegan avec des produits de saison : le « one-pot rice ». C’est un plat complet comme mon One-pot pasta aux petits légumes de saison ou encore mon One-pot chili vegan !

Le concept est simple : un repas tout-en-un à base de riz économe en temps (30 minutes pour la préparation et la cuisson), sobre en matériel (une seule casserole est nécessaire) et surtout abordable.

C’est une recette équilibrée, idéale pour les étudiant·es qui ne disposent pas de four mais qui peuvent utiliser une plaque de cuisson :-). Être étudiant ne condamne pas à mal manger !

On peut tout à fait manger équilibré avec un budget serré, il suffit de cuisiner des produits de base, disponibles en vrac. Et pour rendre la bio encore plus accessible aux étudiant·es, Le Fenouil Biocoop au Mans leur accorde une remise de 10% sur simple présentation de leur carte d’étudiant·e en caisse ! Chouette !

Comme souvent, j’ai choisi de vous proposer une recette 100% vegan et presque zéro déchet avec un maximum de produits achetés en vrac. J’ai utilisé :

  • le riz thaï demi-complet, disponible en vrac dans tous nos magasins bio au Mans,
  • les légumes de saison de nos producteurs locaux : pour ma part, j’ai choisi une poignée de haricots verts, une tomate, une carotte, un champignon, du persil et de la ciboulette,
  • des graines oléagineuses, des noix de cajou au curry et du gomasio disponibles en vrac.

Comment manger bio avec un petit budget ?

Je ne le répèterai jamais assez , mais il « suffit » de :

  • Consommer des produits locaux et de saison
  • Éviter les emballages en plastique à usage unique et privilégier les produits en vrac (vendus 30% moins cher que leurs équivalents emballés)
  • Préférer les produits bruts aux plats préparés et retrouver le plaisir de cuisiner
  • Remplacer le plus possible la viande par des protéines végétales

Pourquoi ce plat est-il un modèle d’équilibre alimentaire?

Manger équilibré n’est pas une contrainte si l’on acquiert de bons réflexes alimentaires ! L’équilibre alimentaire, ça peut-être très simple et peu couteux, bon et facile à atteindre.

Dans ma recette, la combinaison du riz et des graines oléagineuses (sésame et noix de cajou) est parfaite pour équilibrer les protéines végétales du riz. J’utilise une grande part de légumes verts riches en fibres et en minéraux, que je cuis avec le riz pour en baisser l’index glycémique.

La sauce soja apporte de la saveur mais aussi des enzymes digestives pour bien digérer tous les nutriments. Je vous avais déjà parlé de cette sauce soja sucrée « Shoyu Ketjap » Autour du Riz dans ma recette de Nouilles soba vegan aux spirales de légumes et sauce sésame, qui s’utilise traditionnellement avec des sushis ou des Makis vegan aux légumes de saison et dont je trouve la saveur très équilibrée, entre le corsé et le sucré.

Les aromates frais jouent un rôle non négligeables car ils apportent énormément de saveurs, de vitamines et de minéraux (en particulier le persil, riche en vitamine C).

Zoom sur le gomasio

Le gomasio est un condiment composé d’un mélange de graines de sésame grillées et de sel marin. Il est utilisé depuis des millénaires au Japon !

Le mot gomasio est formé à partir de goma qui signifie « sésame » en japonais et de shio, « sel ». Il est composé d’une part de sel et de 10 parts de sésame grillé. Comme le gomasio est riche en calcium, phosphore et magnésium, vous pouvez en parsemer vos salades et plats chauds comme bon vous semble !

Il est également très facile de le préparer soi-même :

One-pot rice aux légumes de saison (vegan)

  • Portions: 2 personnes

Ingrédients

    Pour le plat :
  • 125 g de riz thaï ½ complet en vrac
  • 1 petite tomate
  • 150 g de haricots verts frais (ou autre légume vert de saison : brocoli, petits pois frais ou surgelés…)
  • 50 g de champignons
  • 100 g de carottes
  • aromates frais : persil, ciboulette…
  • Pour la sauce :
  • 2 c à s de sauce soja* sucrée Ketjap Autour du riz
  • 2 c à s d’huile de sésame* ou d’olive
  • Pour la décoration :
  • 1 c à s de gomasio*
  • 1 c à s de noix de cajou* au curry
  • *peut contenir des allergènes

Instructions

  1. Laver le riz deux ou trois fois pour supprimer le maximum d’amidon : la dernière eau de lavage doit être claire.
  2. Verser le riz dans une casserole et placer la tomate lavée au centre.
  3. Émincer les légumes en macédoine, puis les disposer sur le riz et autour de la tomate.
  4. Ajouter deux fois le volume du riz en eau et cuire à couvert à feu moyen pendant environ 15 minutes. À la fin de la cuisson, laisser la casserole couverte hors du feu.
  5. Préparer la sauce dans un ramequin, puis l’ajouter à la préparation et mélanger.
  6. Servir dans une assiette et parsemer de gomasio et de noix de cajou au curry concassées !

🌿 TÉLÉCHARGER CETTE RECETTE (.pdf)

Un commentaire sur “One-pot rice aux légumes de saison (vegan)

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