🌿 Manger moins de viande et augmenter sa consommation de protéines végétales, c’est simple comme bonjour ! Remplacez facilement les boulettes de viande par des falafels, les lardons par les dés de tofu fumé ou encore le steak haché de bœuf par du seitan haché ! Découvrez un dossier complet sur le flexitarisme (régime flexible à tendance végétarienne) dans le dernier numéro du Fenouil Infos, le petit journal du Fenouil.

🥕 J’ai d’ailleurs testé pour vous cette recette de boulettes végétariennes avec le mélange de céréales anciennes composé de riz, d’épeautre et de kamut®. Il ne faut pas hésiter à bien assaisonner les boulettes pour en relever la saveur ! Quant aux légumes rôtis… un véritable délice, avec le mélange d’épices pour grillades Cook (disponible en vrac à Sargé) que j’adore utiliser en toutes circonstances et surtout avec les légumes, cakes et tartes salés.

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Boulettes de céréales

Préparation : 20 minutes • Cuisson : 35 minutes • Pour 4 personnes

Ingrédients :

• 100 g de céréales* anciennes (mélange disponible en magasin : riz thaï, riz rouge, épeautre* et kamut®*)
• 50 g de flocons de pois chiches (+ le même volume d’eau chaude)
• 1 œuf*
• 1 échalote
• ½ c à c de raifort en poudre
• ½ c à c de bouillon* en poudre
• curcuma en poudre
• sel et poivre

*peut contenir des allergènes

Préparation :

1. Cuire les céréales anciennes dans deux fois leur volume d’eau bouillante pendant 15 à 20 minutes, jusqu’à l’obtention d’une texture fondante. Saler en fin de cuisson.
2. Préchauffer le four à 180°C.
3. Placer les flocons de pois chiches et le bouillon en poudre dans un bol : verser l’eau chaude et laisser gonfler.
4. Éplucher puis émincer l’échalote.
5. Dans un saladier, mettre les céréales, les flocons de pois chiches, l’échalote, le raifort et le curcuma puis mélanger.
6. Laisser refroidir quelques instants avant d’ajouter l’œuf battu et d’assaisonner.
7. Former une vingtaine de petites boulettes entre vos mains, les déposer sur une plaque recouverte de papier cuisson et enfourner pendant 20 minutes !

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Légumes rôtis au four

Préparation : 20 minutes • Cuisson : 15 à 30 minutes • Pour 4 personnes

Ingrédients :

• 500 à 600 g de légumes au choix : carotte, navet, topinambour, chou-fleur, courge (potimarron ou butternut), patate douce…
• 1 oignon
• 3 c à s d’huile d’olive
• 1 c à s de mélange d’épices pour grillades (paprika doux, cumin, herbes de Provence, sel, moutarde* jaune, ail, poivre noir) disponible au Fenouil Sargé
• fleur de sel ou sel
• graines variées : courges, tournesol, sésame*…
• graines germées alfalfa

*peut contenir des allergènes

Préparation :

1. Préchauffer le four à 180°C.
2. Mélanger l’huile d’olive, le piment doux et le sel dans un saladier, réserver.
3. Laver les légumes. Retirer les graines ainsi que la partie fibreuse au centre des courges.
4. Couper les légumes en bâtonnets et le chou-fleur en fleurettes.
5. Placer dans le saladier et mélanger afin que chaque morceau soit enrobé d’huile et d’épices.
6. Disposer dans un plat ou sur une plaque de cuisson en prenant soin que les morceaux ne se chevauchent pas.
   /!\ Le temps de cuisson varie selon la taille de découpe des légumes : 15 à 30 minutes environ.
7. À la sortie du four, saupoudrer avec les graines préalablement toastées de votre choix et décorer avec les graines germées.

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Sauce caviar aux tomates séchées

Préparation : 10 minutes • Sans cuisson • Pour 4 personnes

Ingrédients :

• 100 g de tofu* soyeux
• 3 c à s de caviar de tomates séchées
• 1 c à s de moutarde* à l’ancienne
• 1 c à c de vinaigre balsamique
• sel et poivre

*peut contenir des allergènes

Préparation :

1. Dans un récipient à bord haut, placer le tofu soyeux et le fouetter afin de le rendre lisse.
2. Ajouter ensuite l’ensemble des ingrédients avant de mixer. Goûter et rectifier l’assaisonnement et les saveurs selon vos goûts.
3. Conserver au frais avant la dégustation !

Le tofu soyeux est une aide culinaire 100% végétale qui s’adapte à toutes vos préparations : en sauce salée, dans une mayonnaise ou à la place de la crème fraîche. Il est aussi fabuleux pour les desserts sucrés façon entremets ou milk-shake aux fruits et peut même remplacer le mascarpone pour une version végétale du tiramisù !