Psyllium

Psyllium

Le psyllium, c’est quoi ?

Le psyllium blond est une plante herbacée de la famille des plantains. Son fruit est une capsule qui renferme des graines minuscules. C’est le tégument, l’enveloppe, de ces graines, très riche en mucilage qui est consommé sous forme de poudre pour ses vertus digestives et culinaires. Il est considéré comme un alicament.

On le trouve au rayon complément alimentaire des magasins Biocoop.

Qualités nutritionnelles

Le psyllium est « la plante » de la santé du côlon, grâce à ses 80 % de fibres insolubles (non assimilées par l’organisme). C’est un excellent régulateur de la fonction intestinale, en luttant aussi bien contre la diarrhée que la constipation. Il soigne les irritation du côlon en cas de gastro-entérite, procure une sensation de satiété, joue un rôle bénéfique sur le taux de cholestérol et l’index glycémique, est sans gluten et ne contient aucune matière grasse !

Conservation

Il se conserve au sec, à température ambiante.

Utilisation en cuisine

Le psyllium est souvent consommé seul, pour son action sur le transit : on dilue la poudre dans de l’eau avant de la boire. Il forme un gel dans l’estomac.

Attention ! Il est indispensable de boire beaucoup d’eau avant d’absorber du psyllium pour éviter que le gel n’obstrue le système digestif. On augmentera les doses petit à petit, de 1 cuillère à café à 2 cuillères à soupe par jour, en plusieurs prises. Les effets se font sentir en 24 à 48 heures.

Grâce à ses facultés liantes et épaississantes, on peut l’utiliser dans la cuisine sans gluten ! Il remplace la gomme de guar et de xanthane pour donner du moelleux et de l’élasticité aux pains et gâteaux sans gluten. Une à deux cuillères à café suffisent pour un cake. Il s’utilise également dans la cuisine crue pour réduire l’humidité de la préparation.

Patate douce

Patate douce

La patate douce, c’est quoi ?

La patate douce n’est pas une pomme de terre ! C’est à son nom latin ipomoea batatas qu’elle doit son nom de patate. Elle se cultive très bien dans les sols pauvres et est de ce fait l’un des légumes les plus consommés dans le monde.

Qualités nutritionnelles

C’est un légume plus sucré que la normale, qui contient 25% de glucides, et son apport énergétique est de 110 kcal pour 100 g. Elle est une excellente source de bêta-carotène (3 à 6 mg pour 100 g) et apporte également des fibres, du fer, du zinc, du potassium et des vitamines C et E en quantités non négligeables.

Sa grande richesse en substances antioxydantes lui donne des vertus protectrices contre les maladies cardio-vasculaires, certains cancers et la cataracte. Son taux élevé en vitamine E est bénéfique pour la peau, le cœur et la fertilité. Sa bonne teneur en fer en fait une alliée contre l’anémie, particulièrement fréquente chez les femmes en âge de procréer.

Sa consommation procure une sensation de rassasiement qui permet d’apaiser la faim rapidement, notamment dans le cadre d’un régime à Index Glycémique bas.

Utilisation

En associant la chair sucrée de la patate douce à du chocolat, de l’orange, de la noix de coco, etc. on peut réaliser des gâteaux, des flans, des biscuits roulés, des muffins… Elle s’adapte aux mêmes usages culinaires que la pomme de terre classique : purée, soufflé, gratin, frites, etc., elle se prête aussi bien à la cuisson à l’eau, qu’à la vapeur ou qu’au four et s’accorde très bien avec les épices (piment et gingembre apportent un contraste à la saveur sucrée de la patate douce, vanille, cardamome…). Elle donne des potages très veloutés et en l’associant au fenouil, à la châtaigne ou au céleri rave, on enrichit la saveur d’une simple soupe !

Asperge

Asperge

L’asperge, c’est quoi ?

L’asperge (asparagus officinalis), de la famille des liliacées, est une plante potagère vivace. Qu’elle soit blanche, verte, ou violette, il s’agit de la même plante, tout simplement cultivée différemment ! L’asperge se développe sous la terre et s’allonge pour aller chercher le soleil à la surface, sa coloration dépend donc de sa durée d’exposition à la lumière :

  • l’asperge violette : sa saveur est plus fruitée que l’asperge blanche. Pour obtenir cette belle couleur, le producteur la cueille lorsqu’elle dépasse d’1 à 5 cm;
  • l’asperge blanche : elle ne doit absolument pas voir la lumière ! Le buttage, une technique consistant à recouvrir les plants de 30 cm de terre, permet au producteur de cueillir les asperges dès les premières craquelures du sol;
  • l’asperge verte : elle pousse à la lumière. Une fois sortie de terre, elle devient très vite verte et sa tête s’allonge et s’affine; beaucoup plus mince que les deux autres, elle possède une saveur plus prononcée et un atout majeur : pas besoin de l’éplucher !

Qualités nutritionnelles

L’atout majeur de l’asperge est sa haute densité minérale et vitaminique, en particulier en potassium, magnésium, fer et vitamines C et B. Son apport énergétique est quant à lui très modéré : 25 kcal pour 100 g. Légère et digeste, elle participe à une alimentation « remise en forme » à condition de l’accompagner d’une sauce pauvre en graisses, comme par exemple une sauce au yaourt ou au fromage blanc avec des herbes aromatiques ou des épices. Elle contribue également à la fonction d’élimination de l’organisme : ses fibres, bien tolérées, aident au bon fonctionnement intestinal et ses composés diurétiques facilitent le travail des reins.

Utilisation

Les asperges blanches et violettes cuisent en 20 minutes lorsque ficelées en bottes et placées dans une casserole d’eau, et en 10 dans un autocuiseur. Les asperges vertes cuisent 5 minutes de moins. Le summum de la cuisson des asperges est atteint lorsqu’elles sont placées dans un récipient suffisamment haut et étroit pour les pointes soit en haut et submergées. Après cuisson, il suffit d’égoutter les asperges et de les disposer dans un plat de service.

L’asperge à toutes les sauces

  • vinaigrette à l’huile de noix, sauce à la crème fraîche et aux herbes aromatiques, sauce au fromage blanc et aux épices
  • asperges en mouillettes avec un œuf à la coque, pointes d’asperges en omelette, asperges à la polonaise parsemées d’œufs durs émiettés et de persil ciselé
  • asperges en gratin, en flan, ou en potage

Cranberries séchées

Cranberries séchées

Les cranberries, c’est quoi ?

Les cranberries sont des baies de la même famille que la myrtille (les éricacées), qui sont connues sous différentes appellations (airelles ou canneberges) et qui sont originaires d’Amérique du Nord. Ce sont les États-Unis et le Canada qui cultivent près de 95% de la production mondiale.

Qualités nutritionnelles et propriétés médicinales

  • Peu caloriques car pauvres en glucides (seulement 35 g pour 100 g de fruits);
  • Riches en vitamines A et C, en fibres, en magnésium et en antioxydants (utiles en prévention du vieillissement et des maladies chroniques);
  • Anti-diarrhéiques car constipantes;
  • Astringentes, diurétiques et désinfectantes (surtout au niveau des voies urinaires);
  • Diminuent les infections bactériennes tant au niveau de la vessie (cystite) qu’au niveau de l’estomac (ulcère) car elles empêchent les bactéries de se fixer.

Utilisation

A grignoter seules comme des raisins secs, leur texture est fondante et leur saveur acidulée; incorporées à un muesli; réhydratées en infusion; intégrées à des salades de fruits, des yaourts ou des fromages blancs; dans des gâteaux de semoule, des muffins, des cookies ou des crumbles; dans des compotes et des marmelades; dans une sauce pour une viande; en jus…

Sarrasin

Sarrasin

Le sarrasin, c’est quoi ?

Le sarrasin est originaire de Mandchourie et on en trouve des traces au Japon 7500 ans avant notre ère : les japonais le consomment aujourd’hui sous forme de pâtes, les « sobas »; en Europe, le sarrasin n’est cultivé qu’à partir du 13ème siècle. Il s’agit d’une plante herbacée de la famille des polygonacées dont les fruits possèdent une enveloppe dure. Le sarrasin breton, ou blé noir, ne peut être consommé que moulu, en farine, car il n’est pas décorticable.

Qualités nutritionnelles

Le sarrasin est assez riche en protéines (10%) et contient les 8 acides aminés essentiels. Cette plante est surtout intéressante pour ses apports en minéraux (Mg, Ca, P, Fluor), ainsi que pour sa richesse en vitamines B et PP. Le sarrasin ne contient pas de gluten, ce qui le rend très facile à digérer.

Utilisation

En grains cuits, en flocons, en flakes, ou en farine pour la préparation de galettes !